Клетчатка. Пилюля от всех болезней?
Внимание ученых и практических врачей в течение многих лет привлекают пищевые волокна («клетчатка» или «балластные вещества», или «неусвояемые углеводы», или «растительные волокна» и другие).
Хотя клетчатка, конечно же, не является волшебной пилюлей, но она действительно приносит пользу.
Ценность пищевых волокон заключается в том, что они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Пищевые волокна расщепляются лишь частично в толстом кишечнике, являясь пищей для его микрофлоры.
Клетчатка – это наш «чистильщик»
При отсутствии пищевых волокон в питании организм теряет способность к самоочищению. Клетчатка ускоряет прохождение пищи через пищеварительный тракт. Употребление с пищей достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.
«Грубая» и «мягкая» пища
Грубые пищевые волокна - целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, которые служат пищей для микрофлоры кишечника и, в свою очередь, ответственны за иммунитет и многие другие жизненно важные процессы организма человека.
Мягкие пищевые волокна - пектины, камеди и декстрины. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина в крови. А обволакивая слизистую кишечника, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для больных сахарным диабетом, так как при этом требуется меньше инсулина.
Где найти клетчатку?
?Много пищевых волокон содержится в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орехах.
Меньше клетчатки содержится в овощах, фруктах и ягодах, а также в хлебе из муки 1-го сорта, макаронах, очищенных от оболочек, крупах (рис, манная крупа и др.).
Это интересно
- Очищенные от кожуры фрукты также содержат меньше клетчатки, чем неочищенные;
- Пектины содержатся в яблоках, цитрусовых, моркови, во всех видах капусты, зеленых бобах, сушеном горохе, картофеле, клубнике, землянике, натуральных фруктовых соках с мякотью;
- Камеди имеются в овсяной каше и других продуктах из овса, в бобах.
Дневная норма клетчатки
Составляет не менее 25–35 г ежедневно.
- Не менее половины из них должны составлять грубые пищевые волокна, а вторая половина суточной нормы должна поступать в виде мягких пищевых волокон;
- Одновременно следует увеличивать потребление воды, чтобы помочь пищеварению.
Что за «чудо-волокно» (отруби)?
Все злаки проходят два вида обработки. Сначала снимается шелуха («обертка» каждого зернышка). Затем убирается внешний защитный слой, который является его «кожей», в результате чего производители получают зерно, полностью лишенное оболочки, а побочным продуктом такой очистки становятся отруби - твердый внешний слой зерна, содержащий питательные вещества и клетчатку.
Какую муку выбирать?
Чем меньше отрубей отделяется от муки, тем грубее помол зерна и темнее по цвету мука. Такая мука называется мукой низших сортов (обойная или мука 2-го сорта). Чем меньше отрубей остается в муке, тем она белее и называется мукой высших сортов (высшего или1-го сорта).
Большее количество полезных веществ содержится в отрубях, чем во внутренней части зерна, значит, чем грубее помол муки, тем больше в ней содержание витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон.
При получении круп из зерна также частично удаляются отруби, однако их в крупе остается больше, чем в муке высших сортов.
Наиболее ценная мука – полученная из цельного зерна, т.к. из нее совсем не удаляют отруби.
Дефицит пищевых волокон в рационе питания – один из важных факторов риска развития таких заболеваний:
- желчнокаменная болезнь;
- хронический холецистит с застоем желчи;
- ожирение;
- нарушение моторики толстой кишки с запором;
- сахарный диабет 2 типа;
- метаболический синдром;
- атеросклероз;
- рак толстой и прямой кишки.
Пищевые волокна должны обязательно включаться в пищевой рацион в составе натуральных продуктов.
Еще больше информации о пользе пищевых волокон читайте
в нашей статье.
С заботой о здоровье, ЦГОН Роспотребнадзора
Внимание ученых и практических врачей в течение многих лет привлекают пищевые волокна («клетчатка» или «балластные вещества», или «неусвояемые углеводы», или «растительные волокна» и другие). Хотя клетчатка, конечно же, не является волшебной пилюлей, но она действительно приносит пользу. Ценность пищевых волокон заключается в том, что они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Пищевые волокна расщепляются лишь частично в толстом кишечнике, являясь пищей для его микрофлоры. Клетчатка – это наш «чистильщик» При отсутствии пищевых волокон в питании организм теряет способность к самоочищению. Клетчатка ускоряет прохождение пищи через пищеварительный тракт. Употребление с пищей достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.
«Грубая» и «мягкая» пища Грубые пищевые волокна - целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, которые служат пищей для микрофлоры кишечника и, в свою очередь, ответственны за иммунитет и многие другие жизненно важные процессы организма человека. Мягкие пищевые волокна - пектины, камеди и декстрины. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина в крови. А обволакивая слизистую кишечника, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для больных сахарным диабетом, так как при этом требуется меньше инсулина. Где найти клетчатку? ?Много пищевых волокон содержится в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орехах. Меньше клетчатки содержится в овощах, фруктах и ягодах, а также в хлебе из муки 1-го сорта, макаронах, очищенных от оболочек, крупах (рис, манная крупа и др.). Это интересно - Очищенные от кожуры фрукты также содержат меньше клетчатки, чем неочищенные;
- Пектины содержатся в яблоках, цитрусовых, моркови, во всех видах капусты, зеленых бобах, сушеном горохе, картофеле, клубнике, землянике, натуральных фруктовых соках с мякотью;
- Камеди имеются в овсяной каше и других продуктах из овса, в бобах.
Дневная норма клетчатки Составляет не менее 25–35 г ежедневно.
- Не менее половины из них должны составлять грубые пищевые волокна, а вторая половина суточной нормы должна поступать в виде мягких пищевых волокон;
- Одновременно следует увеличивать потребление воды, чтобы помочь пищеварению.
Что за «чудо-волокно» (отруби)? Все злаки проходят два вида обработки. Сначала снимается шелуха («обертка» каждого зернышка). Затем убирается внешний защитный слой, который является его «кожей», в результате чего производители получают зерно, полностью лишенное оболочки, а побочным продуктом такой очистки становятся отруби - твердый внешний слой зерна, содержащий питательные вещества и клетчатку.
Какую муку выбирать? Чем меньше отрубей отделяется от муки, тем грубее помол зерна и темнее по цвету мука. Такая мука называется мукой низших сортов (обойная или мука 2-го сорта). Чем меньше отрубей остается в муке, тем она белее и называется мукой высших сортов (высшего или1-го сорта). Большее количество полезных веществ содержится в отрубях, чем во внутренней части зерна, значит, чем грубее помол муки, тем больше в ней содержание витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. При получении круп из зерна также частично удаляются отруби, однако их в крупе остается больше, чем в муке высших сортов. Наиболее ценная мука – полученная из цельного зерна, т.к. из нее совсем не удаляют отруби. Дефицит пищевых волокон в рационе питания – один из важных факторов риска развития таких заболеваний: - желчнокаменная болезнь;
- хронический холецистит с застоем желчи;
- ожирение;
- нарушение моторики толстой кишки с запором;
- сахарный диабет 2 типа;
- метаболический синдром;
- атеросклероз;
- рак толстой и прямой кишки.
Пищевые волокна должны обязательно включаться в пищевой рацион в составе натуральных продуктов. Еще больше информации о пользе пищевых волокон читайте
в нашей статье. С заботой о здоровье, ЦГОН Роспотребнадзора
139